四种适合初学者的伸展运动可以缓解紧绷的腿筋、小腿和脚踝，并提高下半身的柔韧性。如果您肌肉紧绷，力量和柔韧性锻炼可以伸展和加强肌肉并增加整体运动范围。

您的肌肉、肌腱和韧带连接整个身体，这意味着一个区域的疼痛可能从其他地方开始。大多数研究表明，短而紧绷的腘绳肌和小腿会导致跟腱紧绷或疼痛。在许多情况下，腰痛是由紧绷的腘绳肌、臀大肌或髋屈肌引起的。

这四种适合初学者的下半身伸展运动使用动态（移动）和静态（非移动）练习来缓解酸痛、提高灵活性并提高锻炼表现。

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向前折叠

该动作有助于拉伸后腿、脊柱和肩膀 。以下是正确的向前折叠姿势和步骤：

站立在瑜伽垫上，双脚并拢。 缓慢呼气，用髋部向前倾斜，让上身向前弯曲，双手放在身体两侧或靠近地面，尽量让手指触碰地面，如果触碰不到可以弯曲膝盖。 注意保持脚跟贴地，如果需要可以微微弯曲膝盖以减轻腿部肌肉的压力。 注意保持呼吸平稳，尽量让上身尽可能的靠近大腿。 在这个姿势中停留几个呼吸，然后缓慢恢复直立姿势。

重点要注意的是，向前折叠需要在正确的姿势下进行，以避免对身体造成不良影响。如果您有任何健康问题，建议在练习前咨询医生的建议。另外，不要过度用力，以免导致拉伤或肌肉疼痛。

幻椅式

该动作有助于强化腹股沟和大腿肌肉，改善身体平衡和灵活性。 以下是正确的幻椅式姿势和步骤：

站立在瑜伽垫上，双脚并拢。 缓慢弯曲膝盖，让臀部向后伸出，好像要坐在一个椅子上。 尽量让双手伸直，并向上举过头顶。 注意保持呼吸平稳，尽量让脚跟贴近地面，但不要让膝盖超过脚尖。 在这个姿势中停留几个呼吸，然后慢慢恢复直立姿势。

重点要注意的是，幻椅式需要在正确的姿势下进行，以避免对身体造成不良影响。此外，如果您有任何健康问题，建议在练习前咨询医生的建议。

站立小腿伸展

该动作有助于拉伸可释放小腿和脚踝的张力，并改善运动范 围 。以下是正确的姿势和步骤：

站立在瑜伽垫上，双脚并拢，保持身体平衡。 向前迈出一步，将另一只脚留在原地，将脚跟踩在地面上，脚尖向上抬起。 缓慢呼气，将体重向前移动，弯曲前膝，直到感觉到小腿肌肉被拉伸。保持另一只脚跟稳定地着地。 双手可以放在前膝上，或者向上伸展至头顶，以增加拉伸的深度。注意保持呼吸平稳，尽量放松身体。 在这个姿势中停留几个呼吸，然后缓慢恢复起始姿势，再重复另一只脚。

需要注意的是，站立小腿伸展需要在正确的姿势下进行，以避免对身体造成不良影响。如果您有任何健康问题，建议在练习前咨询医生的建议。另外，不要过度用力，以免导致拉伤或肌肉疼痛。

下犬式

该动作有助于发展肩膀、手腕和脚踝的稳定性，将肌肉伸展到腿背、上背部和肩膀，并延长脊柱 。 以下是正确的姿势和步骤：

先跪在瑜伽垫上，手掌放在肩部下方略宽于肩膀的位置，手指向前展开。 缓慢向前移动双手，直到双腿伸展，臀部离开地面，身体成为一个倒V字形状，手臂和身体成为一个直线，手掌和肩膀保持在同一平面上，大拇指和食指平行。 脚跟向下压，尽量使脚掌贴在地面上，同时双脚与臀部之间的距离与肩膀之间的距离大致相同。 注意保持呼吸平稳，尽量放松肩膀和颈部肌肉，头部向下看。 在这个姿势中停留几个呼吸，然后缓慢恢复起始姿势。

需要注意的是，下犬式需要在正确的姿势下进行，以避免对身体造成不良影响。如果您有任何健康问题，建议在练习前咨询医生的建议。另外，不要过度用力，以免导致拉伤或肌肉疼痛。

如果您受伤了，请在开始新的锻炼计划之前咨询医疗专业人员，根据您的能力调整每项锻炼，如果您感到持续疼痛，请停止。